健身不用再做一整套動作！最新研究：只做離心收縮就行，最終效果差別不大，還長了更多肌肉

Pine 2022-11-05 18:09:55 來源：量子位

Pine 發自 凹非寺

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各位健身黨們，舉重別細究往上舉的動作了，最新研究表明“往下舉”才最關鍵！

這里的“往下舉”指的其實是手臂回落，肌肉伸長的過程。

當然這并不是信口胡說來的，而是伊迪斯科文大學（ECU）最新的一項研究成果，相關論文已經發表在了《歐洲應用生理學》雜志上。

而且得來的結論都有實打實的數據支撐，一起看看～

離心收縮更重要

在講實驗過程之前，得先了解一些基礎的健身知識。

一般來說，肌肉有三種不同形式的收縮方式：向心收縮、離心收縮和等長收縮。

向心收縮是指在肌肉用力時，張力不變，長度縮短的過程，就比如說做啞鈴彎舉時的舉起過程。

離心收縮則與向心收縮相反，即張力不變，長度伸長，類比于啞鈴彎舉時的放下過程，深蹲時的下蹲過程。

而等長收縮是指，長度不變的情況下張力發生變化，就像做平板支撐時手臂的發力。

在ECU進行的這項研究中，將研究對象分為了三組，其中一組只進行向心收縮運動（CON）、一組只進行離心收縮運動（ECC）、還有一組離心、向心均進行。

此外，還有一組不運動的選手作為對照。

這些運動的小組每周進行兩次啞鈴彎舉，持續五周……

時間來到五周后，研究人員對他們的最大等長肌力（MVC-ISO）、最大向心肌力（MVC-CON）和最大離心肌力（MVC-ECC）進行了測試。

不廢話，直接上數據！

顯而易見，只進行向心收縮組的MVC-ISO、MVC-CON和MVC-ECC均低于其余兩組，甚至肌肉增長量不及只進行離心收縮組的四分之一。

更重要的是，只進行離心收縮組的效果和進行整個過程組的效果差不多，甚至在MVC-ECC和肌肉增長量上離心收縮組的效果更好。

（漲知識了，一邊是事半功倍，一邊是事倍功半，看來健身還是得找好方法才行！）

來自ECU的日本運動學教授Ken Nosaka，同時也是這個項目的研究人員表示：

了解離心收縮訓練的好處可以讓人們更有效地花時間鍛煉，將這些“古怪”的運動項目融入生活，甚至可以不用去健身房就能長肌肉。

并且，這位運動學教授還給出了一些實用的健身技巧，學起來吧！

該怎么健身？

首先Nosaka教授給出了在健身房的建議：

準備好一對啞鈴，整個過程用兩只手幫助進行向心（舉重）階段，然后使用一只手臂進行離心階段，執行以下操作：

• 二頭肌彎舉
• 頭后臂屈伸
• 啞鈴前平舉
• 肩上推舉

接下來練腿，使用腿部負重器械，同樣的在向心階段可以使用外力協助，進行如下操作：

• 膝關節伸展
• 坐式雙腿彎舉
• 坐式提踵

不過鑒于有太多的不想去健身房鍛煉的“躺尸”人，Nosaka教授還給出了一些可以在家中簡單鍛煉的方法。

同樣再啰嗦一句：盡可能感受肌肉離心收縮的過程，肌肉向心收縮運動時，可借助外力輔助。

進行一下練習，每組重復 10 次：

椅子坐：從半蹲姿勢開始，在三秒鐘內慢慢地坐在椅子上，（更窄和更寬的站姿會有不同的效果）。進階版：試著用一條腿坐下。

椅背：坐在椅子上，讓背部和靠背之間留出空間，三秒鐘內慢慢向后仰（手臂可以交叉在胸前，也可以放在后腦勺上）。

不均勻深蹲：站在椅子前，向一側傾斜以將更多重量放在一條腿上，然后在三秒鐘內蹲下。

腳跟向下：仍然在椅子前，身體前傾并抬起腳后跟然后，將一條腿抬離地面，并在三秒鐘內降低另一個腳后跟。

靠墻俯臥撐：面對墻壁，雙臂完全伸展。在三秒鐘內慢慢彎曲肘關節，直至臉貼到墻壁。

前弓步：一腿在前，一腿在后，三秒內盡可能地彎曲膝蓋。

干貨滿滿，還不快練起來！

參考鏈接
[1]https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do
[2]https://link.springer.com/epdf/10.1007/s00421-022-05035-w?sharing_token=0iCxJER82RORsIQ4MSdo_ve4RwlQNchNByi7wbcMAY6xsY5xz7xCBsMqd-f46TfzUXZJAMv-4kV-mMQ1l023GoVm3qv9-Z9asjAZzd70dOCQlx-FhofBiTy-L4JXOaFlpoX9qmVuUoH5Y9q9DnkpahZl2oy3lh2WBNV2qEoERYw=

— 完 —