預防抑郁的簡單技巧:每周快走2.5小時
風險降低25
衡宇 發自 凹非寺
量子位 | 公眾號 QbitAI
“要保持心理健康”這個想法,想得我都快抑郁了。
最近,JAMA Psychiatry的一項研究發現:
每周只要快走2.5個小時,就可能降低25%的抑郁癥風險。
這項來自劍橋大學團隊的研究,首次發現了運動和抑郁癥之間存在劑量-效應關系。
也就是說,運動既能增強身體素質,還能加強心理素質。
一起來看看這項研究的具體內容吧。
走兩步,讓你真·身心健康
以前,精神科醫生也會對抑郁癥患者說,做做運動,有利于病情。
2018年,Schuch FB團隊發表在the American Journal of Psychiatry的薈萃報告分析稱,體育活動水平較高的人,患抑郁癥的幾率比水平低的人低17%。
但衡量運動量高低的水平線在哪里呢?
一直以來,運動和抑郁癥之間的劑量-效應關系都不確定。
研究團隊系統回顧了15項前瞻性研究,進行統一的暴露估計,并進行劑量-效應薈萃分析,綜合描述運動量和抑郁之間的關聯強度。
不過,此前的研究評估方式五花八門,不好統一分析。
因此,根據以前的評估研究,團隊把不同類型、不同頻率、不同強度的多種運動方式,轉換成了凈代謝當量(mMET),以便統一分析。
mMET=(運動消耗的能量-靜止時消耗的能量)/靜止時消耗的能量
mMET值越高,運動強度越大。
然后,研究團隊將運動強度分了為3種,用不同的mMET值表示。分別是:
輕度=1.5mMET,中度=3.5mMET,劇烈=7mMET
每種強度的mMET x 每周運動時間(小時/周)后,3個結果相加,就是每周總運動水平。
多提一句,這項研究里的“運動”,不只是健身房擼鐵或晨起跑步,干家務這種事兒也被包含在內。
而抑郁癥,則是根據以下兩個方面進行評估的:
醫生診斷報告、登記數據、使用DSM標準或國際疾病和相關健康問題(第十修訂版)統計分類
使用抑郁篩查工具(例如流行病學研究中心抑郁量表)標準確定的抑郁癥狀升高
好了,研究正式開始。
通過檢索PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO等數據庫,團隊根據那些隨訪時間≥3年的文獻,收集了191130名參與者。
團隊算出這些參與者的每周總運動水平,并與抑郁風險進行關聯分析。
△運動與抑郁癥發病之間的關聯
不愛動大概是全球多數人的共同選擇,78%的參與者每周總運動水平都≤17.5mMET小時。
在進行分析后,研究團隊發現,運動量和抑郁癥發病風險之間均存在劑量-效應關系。
與完全不運動相比:
每周總運動水平=4.4mMET小時/周,患抑郁風險降低18%
每周總運動水平=8.8mMET小時/周,患抑郁風險降低25%
包括重度抑郁發病、抑郁癥加重也遵循著這個規律。
△3種運動量下,抑郁癥、重度抑郁癥和抑郁癥加重的相對風險和潛在影響
和完全不運動相比:
每周總運動水平=4.4mMET小時/周,抑郁癥加重風險降低20%
每周總運動水平=8.8mMET小時/周,抑郁癥加重風險降低27%
△運動和重度抑郁癥發病率(左圖)及抑郁狀態加重(右圖)的關系
巴特,這并不代表運動狂魔們永遠不會得抑郁癥。
因為研究發現,每周總運動水平大于8.8mMET小時后,抑郁癥發病風險不會再額外降低了。
巧不巧的,8.8mMET小時/周剛好是世界衛生組織對成人每周運動量的最低推薦水平。
按照這個標準,把運動強度調低一點,就是在3.5mMET這樣的中等運動強度下,每周運動2.5小時。
直白具體地說:每周快走2.5個小時,你患抑郁癥的概率就會下降25%。
如果你嫌快走2.5個小時太久,研究還說了,快走1.25個小時,抑郁發病概率也能下降個18%。
效果從哪兒來?
雖然數據擺在面前,但又宅又懶的我還是垂死掙扎問一句:
這不會是卷王們為了讓我運動起來,搞的騙局吧?
非也,非也。
有關原因,研究團隊在報告中觀察并總結出不止一種解釋。
比如說,運動會引起急性神經內分泌和炎癥反應,可以激活內源性大麻素系統等。
內源性大麻素系統被激活后,不僅能阻斷疼痛,還能產生飛一般的快樂感覺。
傳說中的跑者興奮(Runner’s High)就是由這個引起的。
簡單解釋一下跑者興奮,是說賊喜歡跑馬拉松的一個人,他在整個長跑過程中越跑越興奮,越跑越輕盈,甚至察覺不到自己已經跑了很久。
產生這種“非人哉”感覺的原因,就是因為產生了跑者興奮。
再比如,2019年發表在NIH的一項研究從生物學和心理社會機制方面,全面評估了身體運動時怎么發揮抗抑郁作用的。
研究發現,長期保持運動的話,大腦神經結構會發生一些改變,就不那么容易得抑郁癥了。
這項研究還指出,動起來,不僅能改善身體形象、能增加更多的社交互動,還會改善身體的自我感知。情況好的話,能改變一些為人處事方面的個人選擇也說不定。
這些都是有利于預防抑郁癥的好處——Burcusa發布在APA PsycNET上的一篇研究文章表明,心理社會和心理變量(心理社會功能水平、認知、個性、社會支持和壓力性生活事件)對抑郁癥的發病和復發有強關聯關系。
總而言之,有理有據,適量的運動,對預防抑郁發病是非常有用的。
團隊在文末還特別提到,因為條件限制,研究只納入了隨訪時間≥3年的文獻,但這并不排除運動和首次發病時間較短的抑郁癥可能有因果關系。
就拿這項研究來說,有兩項證明過運動和抑郁發病呈負相關的研究(分別來自韓國和愛爾蘭),因為隨訪時間不到3年,被無情篩除。
So,那些想對抑郁癥說“你不要靠過來啊”的友友們,今天下班試試走著回家?
參考鏈接:
[1]https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2790780
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319590/
[3]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 [4]https://mp.weixin.qq.com/s/J1uvsFmNXJoIxb7J2hOnWw
[5]https://psycnet.apa.org/record/2007-16751-006
[6]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2018.17111194
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