預防抑郁的簡單技巧：每周快走2.5小時

夢晨 2022-08-22 13:29:23 來源：量子位

衡宇 發自 凹非寺
量子位 | 公眾號 QbitAI

“要保持心理健康”這個想法，想得我都快抑郁了。

最近，JAMA Psychiatry的一項研究發現：

每周只要快走2.5個小時，就可能降低25%的抑郁癥風險。

這項來自劍橋大學團隊的研究，首次發現了運動和抑郁癥之間存在劑量-效應關系。

也就是說，運動既能增強身體素質，還能加強心理素質。

一起來看看這項研究的具體內容吧。

走兩步，讓你真·身心健康

以前，精神科醫生也會對抑郁癥患者說，做做運動，有利于病情。

2018年，Schuch FB團隊發表在the American Journal of Psychiatry的薈萃報告分析稱，體育活動水平較高的人，患抑郁癥的幾率比水平低的人低17%。

但衡量運動量高低的水平線在哪里呢？

一直以來，運動和抑郁癥之間的劑量-效應關系都不確定。

研究團隊系統回顧了15項前瞻性研究，進行統一的暴露估計，并進行劑量-效應薈萃分析，綜合描述運動量和抑郁之間的關聯強度。

不過，此前的研究評估方式五花八門，不好統一分析。

因此，根據以前的評估研究，團隊把不同類型、不同頻率、不同強度的多種運動方式，轉換成了凈代謝當量（mMET），以便統一分析。

mMET=（運動消耗的能量-靜止時消耗的能量）/靜止時消耗的能量

mMET值越高，運動強度越大。

然后，研究團隊將運動強度分了為3種，用不同的mMET值表示。分別是：

輕度=1.5mMET，中度=3.5mMET，劇烈=7mMET

每種強度的mMET x 每周運動時間（小時/周）后，3個結果相加，就是每周總運動水平。

多提一句，這項研究里的“運動”，不只是健身房擼鐵或晨起跑步，干家務這種事兒也被包含在內。

而抑郁癥，則是根據以下兩個方面進行評估的：

醫生診斷報告、登記數據、使用DSM標準或國際疾病和相關健康問題（第十修訂版）統計分類

使用抑郁篩查工具（例如流行病學研究中心抑郁量表）標準確定的抑郁癥狀升高

好了，研究正式開始。

通過檢索PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO等數據庫，團隊根據那些隨訪時間≥3年的文獻，收集了191130名參與者。

團隊算出這些參與者的每周總運動水平，并與抑郁風險進行關聯分析。

△運動與抑郁癥發病之間的關聯

不愛動大概是全球多數人的共同選擇，78%的參與者每周總運動水平都≤17.5mMET小時。

在進行分析后，研究團隊發現，運動量和抑郁癥發病風險之間均存在劑量-效應關系。

與完全不運動相比：

每周總運動水平=4.4mMET小時/周，患抑郁風險降低18%

每周總運動水平=8.8mMET小時/周，患抑郁風險降低25%

包括重度抑郁發病、抑郁癥加重也遵循著這個規律。

△3種運動量下，抑郁癥、重度抑郁癥和抑郁癥加重的相對風險和潛在影響

和完全不運動相比：

每周總運動水平=4.4mMET小時/周，抑郁癥加重風險降低20%

每周總運動水平=8.8mMET小時/周，抑郁癥加重風險降低27%

△運動和重度抑郁癥發病率（左圖）及抑郁狀態加重（右圖）的關系

巴特，這并不代表運動狂魔們永遠不會得抑郁癥。

因為研究發現，每周總運動水平大于8.8mMET小時后，抑郁癥發病風險不會再額外降低了。

巧不巧的，8.8mMET小時/周剛好是世界衛生組織對成人每周運動量的最低推薦水平。

按照這個標準，把運動強度調低一點，就是在3.5mMET這樣的中等運動強度下，每周運動2.5小時。

直白具體地說：每周快走2.5個小時，你患抑郁癥的概率就會下降25%。

如果你嫌快走2.5個小時太久，研究還說了，快走1.25個小時，抑郁發病概率也能下降個18%。

效果從哪兒來？

雖然數據擺在面前，但又宅又懶的我還是垂死掙扎問一句：

這不會是卷王們為了讓我運動起來，搞的騙局吧？

非也，非也。

有關原因，研究團隊在報告中觀察并總結出不止一種解釋。

比如說，運動會引起急性神經內分泌和炎癥反應，可以激活內源性大麻素系統等。

內源性大麻素系統被激活后，不僅能阻斷疼痛，還能產生飛一般的快樂感覺。

傳說中的跑者興奮（Runner’s High）就是由這個引起的。

簡單解釋一下跑者興奮，是說賊喜歡跑馬拉松的一個人，他在整個長跑過程中越跑越興奮，越跑越輕盈，甚至察覺不到自己已經跑了很久。

產生這種“非人哉”感覺的原因，就是因為產生了跑者興奮。

再比如，2019年發表在NIH的一項研究從生物學和心理社會機制方面，全面評估了身體運動時怎么發揮抗抑郁作用的。

研究發現，長期保持運動的話，大腦神經結構會發生一些改變，就不那么容易得抑郁癥了。

這項研究還指出，動起來，不僅能改善身體形象、能增加更多的社交互動，還會改善身體的自我感知。情況好的話，能改變一些為人處事方面的個人選擇也說不定。

這些都是有利于預防抑郁癥的好處——Burcusa發布在APA PsycNET上的一篇研究文章表明，心理社會和心理變量（心理社會功能水平、認知、個性、社會支持和壓力性生活事件）對抑郁癥的發病和復發有強關聯關系。

總而言之，有理有據，適量的運動，對預防抑郁發病是非常有用的。

團隊在文末還特別提到，因為條件限制，研究只納入了隨訪時間≥3年的文獻，但這并不排除運動和首次發病時間較短的抑郁癥可能有因果關系。

就拿這項研究來說，有兩項證明過運動和抑郁發病呈負相關的研究（分別來自韓國和愛爾蘭），因為隨訪時間不到3年，被無情篩除。

So，那些想對抑郁癥說“你不要靠過來啊”的友友們，今天下班試試走著回家？

參考鏈接：
[1]https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2790780
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319590/
[3]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 [4]https://mp.weixin.qq.com/s/J1uvsFmNXJoIxb7J2hOnWw
[5]https://psycnet.apa.org/record/2007-16751-006
[6]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2018.17111194